Τι είναι το πλιγούρι;
Το πλιγούρι ή μπλογούρι (bulgur) (από το Τουρκικό: bulgur· επίσης burghul)  είναι ένα δημητριακό προϊόν που προέρχεται από το κόκκους σιταριού, κυρίως σκληρού, που αφού βράσει και στεγνώσει σπάζει. Δηλαδή πρόκειται για τον σπόρο σιταριού τεμαχισμένο σε μικρότερα κομμάτια (χοντροκομμένο σιτάρι), προβρασμενο  έτοιμο για σχεδόν έτοιμο για κατανάλωση.

Το πλιγούρι αποτελούσε βασική τροφή των αρχαίων Ελλήνων και είναι βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής. Ενώ κατείχε πάντα σημαντική θέση στο τραπέζι των προγόνων μας τις τελευταίες δεκαετίες εξαφανίστηκε καθώς τη θέση του πήραν επεξεργασμένα βιομηχανικά τρόφιμα (λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά κτλ). Tα τελευταία όμως χρόνια ξανακάνει την εμφάνισή του ως superfood και οι λάτρεις της υγιεινής διατροφής το έχουν αγαπήσει.

Ποια τα oφέλη του;
1) Πλούσιο σε φυτικές ίνες
Το πλιγούρι εξαιτίας της πολύ μικρής επεξεργασίας του είναι πλούσιο σε διαιτητικές ή αλλιώς φυτικές ίνες. Η  παρουσία φυτικών ινών στη διατροφή προκαλεί πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας. Αυτό σημαίνει ότι σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες (όπως το λευκό ρύζι, λευκά μακαρόνια, πατάτες) μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αποφεύγουμε τα άσκοπα τσιμπολογήματα. Συνεπώς, η κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας.

Επιπλέον, χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου, βοηθάει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και συμβάλει στη γενική υγεία της εντερικής μικροχλωρίδας. Αξίζει να σημειωθεί ότι μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνεισφέρει σημαντικά στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου.

2) Πλιγούρι και Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης
Το πλιγούρι αποτελεί ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι όταν καταναλώνεται δεν ανεβάζει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε αντίθεση με το λευκό ρύζι και λευκά ζυμαρικά που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Aυτό συμβαίνει γιατί αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι έχουν την ικανότητα να εφοδιάζουν άριστα τον οργανισμό με ενέργεια αλλά ταυτόχρονα να διασπώνται με αργό ρυθμό στο αίμα.

Γι’ αυτό το λόγο τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το πλιγούρι,  συστήνονται σε όσους  πάσχουν από διαβήτη καθώς βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση αλλά και πρόληψη της νόσου. Συνδυάστε το πλιγούρι με μία πρωτεϊνική πηγή και πράσινη σαλάτα και απολαύστε το αποτέλεσμα.

3) Πλιγούρι, Μείωση Χοληστερίνης και Καρδιά
Η διατήρηση της χοληστερόλης του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την καλή λειτουργία της καρδιάς. Ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε προϊόντα ολικής άλεσης αποτελεί πολύ καλό σύμμαχο για τη μείωση της ‘’κακής’’ (LDL) χοληστερίνης και την πρόληψη στεφανιαίας νόσου. Δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι, αποτελούν μία εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους  αλλά και να τη διατηρήσουν στα φυσιολογικά επίπεδα.

4) Πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων
Το πλιγούρι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες B βρίσκονται κυρίως στο πίτουρο του σπόρου και είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Επιπλέον, συμβάλουν στην καλή υγεία του δέρματος, των μαλλιών και της καρδιάς και συμμετέχουν στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Ανεπάρκεια βιταμινών B συνδέεται με κόπωση, γνωστική εξασθένηση, κατάθλιψη και υψηλές καταστάσεις stress.

Το πλιγούρι επίσης αποτελεί μία πολύ καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου και ψευδαργύρου.

5) Υψηλή αντιοξειδωτική δράση
Το πλιγούρι είναι μία εξαιρετική πηγή φαινολικών ενώσεων και  άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών. Η παρουσία αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας είναι πολύ σημαντική καθώς συμβάλλουν στη εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών του οξυγόνου που επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού. Η συσσώρευση ελεύθερων ριζών στο σώμα επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης και ευθύνεται για την εκδήλωση χρόνιων νοσημάτων (καρκίνος, διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις κ.α.). Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και τον προστατεύει από την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων.

Το πλιγούρι επίσης αποτελεί καλή πηγή  βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη E προστατεύει τον οργανισμό από το οξειδωτικό stress  και αποτρέπει τη δημιουργία φλεγμονών στο σώμα.

Πως μπορώ να το καταναλώσω;
Ο πιο σύνηθες τρόπος είναι σαν αντικατάστατο του ρυζιού: Βράστε το πλιγούρι σε νερό για περίπου 20-25 min.